Orzechy - genialna przekąska!

Kilka lat temu ogromną popularnością cieszyły się diety nisko tłuszczowe, których podstawą - jak sama nazwa wskazuje - było odrzucanie produktów bogatych właśnie w tłuszcze. Na szczęście obecnie świadomość w tej kwestii wzrosła i docenia się wpływ zdrowych tłuszczów na organizm. I co również bardzo ważne - dostrzega się różnicę pomiędzy tłuszczami zdrowymi i niezdrowymi. O wpływie tych pierwszych na organizm planuję napisać wkrótce, a w tej chwili chciałabym się skupić na orzechach, które te zdrowe tłuszcze zawierają i właśnie ze względu na to mogą i powinny stanowić przekąski w każdej diecie, również tej odchudzającej.

Ale orzechy to nie tylko tłuszcz, który stanowi o ich kaloryczności. Są one także bogate w witaminy i minerały, które również korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Poniższa tabelka przedstawia zestawienie wartości odżywczych najpopularniejszych rodzajów orzechów.

Tabela wartości odżywczych orzechów w 50 g

50 g	KALORIE	BIAŁKO	WĘGLO- WODANY	TŁUSZCZ	BŁONNIK	WITAMINY I MINERAŁY
MIGDAŁY	288	10,6 g	10,8 g	24,7 g	6,1 g	witamina E, wapń, magnez fosfor, ryboflawina, cynk
ORZECHY WŁOSKIE	309	12 g	5 g	29,5 g	3,4 g	tiamina, witamina B6, miedź, fosfor, cynk magnez
PISTACJE	281	10,1 g	13,8 g	22,7 g	5,2 g	tiamina, witamina B6, żelazo, mangan, cynk magnez, fosfor, potas
ORZECHY NERKOWCA	277	9,1 g	15,1 g	21,9 g	1,7 g	tiamina, witamina B6, żelazo, magnez, cynk mangan, fosfor
ORZECHY ZIEMNE	284	12,9 g	8,1 g	24,6 g	4,3 g	potas, fosfor, wapń, magnes, niacyna, kwas foliowy, witamina E
ORZECHY LASKOWE	314	7,5 g	8,4 g	30,4 g	4,9 g	witaminy B, witamina C, witamina E, żelazo, magnez, cynk, potas, fosfor
ORZECHY BRAZYLIJSKIE	328	7,2 g	6,1 g	33,2 g	3,8 g	witamina E, selen, cynk, fosfor, magnez, wapń, potas, miedź, mangan

Ogólne właściwości orzechów:

• opóźniają proces starzenia się skóry
• wzmacniają włosy, skórę i paznokcie
• pomagają regulować trawienie
• zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej
• wzmacniają układ odpornościowy
• chronią przed zawałem i cukrzycą typu 2
• chronią przed chorobami serca
• obniżają poziom cholesterolu LDL (czyli tzw. "złego")
• pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację
• mają działanie antydepresyjne

Które orzechy wybrać?
Najważniejsze, aby były naturalne. Dlatego powinniśmy kupować orzechy w skorupkach lub łuskane, ale koniecznie bez jakichkolwiek dodatków. Wszystkie dodatki jakie w tej chwili oferują nam producenci zwyczajnie podnoszą kaloryczność oraz zawartość sodu w orzechach, a tym samym stają się one mniej zdrowe.

Jak wielka powinna być porcja?

Podaje się, że odpowiednia ilość kalorii dostarczana poprzez orzechy nie powinna przekraczać 100-150 kcal. I w zależności od rodzaju orzechów wygląda to mniej więcej tak:

• orzechy włoskie: 4-6 całych
• orzechy brazylijskie: 5-6 całych
• orzechy ziemne: 1-1,5 łyżki
• migdały - 1,5 - 2 łyżki

Gdzieś wyczytałam, że aby nie przesadzić z ilością zjedzonych orzechów warto je łuskać samemu. Nie jestem pewna jak to działa w praktyce - na mnie chyba nie działa ;), zwłaszcza jak się dopadnę do świeżych orzechów laskowych :P.

I na koniec taka informacja:

Biorąc pod uwagę różne wartości odżywcze, zaleca się jedzenie różnych rodzajów orzechów, a nie obstawanie ciągle przy jednym i tym samym. I to mam do poprawy :).